Η Μεγάλη Σαρακοστή, η περίοδος νηστείας που διανύουμε, εκτός από τη μεγάλη θρησκευτική της σημασία, είναι μια περίοδος όπου η διατροφή παίζει πρωταρχικό ρόλο και είναι στο επίκεντρο.
Στη νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών και η κατανάλωση ελαιόλαδου επιτρέπεται μόνο το σαββατοκύριακο.
Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι περιορίζονται οι επιλογές μας, στην πραγματικότητα η νηστεία είναι μια καλή ευκαιρία να αναπροσαρμόσουμε τις διατροφικές μας πρακτικές και να απέχουμε για λίγο διάστημα από την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, με όλα τα θετικά που μπορεί αυτό να προσφέρει στην υγεία μας. Είναι μια περίοδος που ενδείκνυται να υιοθετήσουμε υγιεινότερες διατροφικές συνήθειες και να αντιληφθούμε πως μια σωστή διατροφή μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμα και αν φαινομενικά δεν έχουμε τόσο μεγάλες επιλογές όσο πιστεύαμε.
Η αποχή από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και ιδιαίτερα του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι επιβαρυντικό για την υγεία μας για πολλούς και διάφορους λόγους.
Επιπλέον, μέσω της νηστίσιμης διατροφής, αυξάνεται η κατανάλωση δημητριακών, φρούτων και λαχανικών, όπως δηλαδή προτείνει η μεσογειακή διατροφή και η διατροφική πυραμίδα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση στην πρόσληψη φυτικών ινών που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, τη ρύθμιση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της συχνότητας ορισμένων μορφών καρκίνου με παράλληλα οφέλη στο λιπιδαιμικό προφίλ και το σάκχαρο αίματος.
Ωστόσο, αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη είναι ότι κατά την περίοδο της νηστείας, δεδομένου ότι διαφοροποιείται η πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, θα πρέπει να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς στα τρόφιμα που καταναλώνουμε ώστε να επιτυχγάνουμε πλήρη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών.
Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσεις βάση κατά την περίοδο της νηστείας είναι η πρωτείνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο, καθώς αυτά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και αυτό σημαίνει ότι δεν λαμβάνεται επαρκής ποσότητα. Ωστόσο, υπάρχουν και φυτικές πηγές των παραπάνω:
Φυτική Πρωτεΐνη
- Όσπρια: φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.α.
- Αρακάς
- Σόγια και τα παράγωγά της (τόφου, edamame)
- Ξηροί καρποί & σπόροι
Φυτικός Σίδηρος
- Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια
- Λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού
- Φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
- Ξηροί καρποί & σπόροι
- Οστρακοειδή και θαλασσινά
- Μαύρη σοκολάτα, μελάσα ζαχαροκάλαμου, χαλβάς
Ασβέστιο
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Κινέζικο λάχανο, λαχανίδα, μπρόκολο κ.α.
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι: Σουσάμι, chia seeds, σπόροι παπαρούνας
- Αποξηραμένα φρούτα
- Σόγια και τα παράγωγά της (τόφου, edamame)
- Ταχίνι – Χαλβάς
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
Συνδυασμοί
– Για να παρέχουμε στον οργανισμό μας την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που θα εκλείψει λόγω της αποχής από τα ζωικά παράγωγα, μπορούμε να συνδυάσουμε όσπρια με δημητριακά, όπως για παράδειγμα με ρύζι ή πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα με ξηρούς καρπούς και ταχίνι ολικής ή με σπόρους όπως για παράδειγμα ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, σουσάμι.
Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να μας χορτάσει πιο εύκολα αλλά και για περισσότερη ώρα γιατί η πρωτεϊνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό σε σχέση με τα υπόλοιπα.
– Για την καλύτερη απορρόφησης του σιδήρου που προέρχεται από τροφές φυτικής προέλευσης, θα πρέπει να γίνει συνδυασμός τροφίμων που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς, τα καρύδια με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, οι πιπεριές, η ντομάτα.
– Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι βασικότερες πηγές ασβεστίου ωστόσο για να μπορέσει να απορροφηθεί το ασβέστιο από τις φυτικές πηγές, θα πρέπει να γίνονται οι κατάλληλοι συνδυασμοί με πηγές βιταμίνης D όπως τα μανιτάρια και τα θαλασσινά.
Οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε με νηστίσιμες τροφές είναι άπειροι και με σωστό προγραμματισμό μπορούμε να επιτύχουμε την πλήρη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό μας.
Αν έχεις απορίες ή χρειάζεσαι επιπλέον καθοδήγηση επικοινώνησε μαζί μου για να βρούμε μαζί τις λύσεις που ταιριάζουν στον οργανισμό και τις ανάγκες σου.