Η υγεία του εντέρου μας είναι αδιαμφισβήτητα κάτι που πρέπει να μας απασχολεί καθώς το έντερό μας συμβάλλει στη γενικότερη υγεία και ευεξία του σώματός μας. Για να το πετύχουμε αυτό εκτός από την ισορροπημένη διατροφή που πρέπει να ακολουθούμε, πρέπει να δώσουμε προσοχή σε δύο σχεδόν ίδιες λεξούλες που μπορεί να θεωρούμε ότι είναι το ίδιο, αλλά στην πραγματικότητα είναι τελείως διαφορετικές: τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά και αποτελούν βασικούς συντελεστές που συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου μας.
Τι είναι τα προβιοτικά;
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, κυρίως βακτήρια και ζύμες, που παρέχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Αυτά τα «φιλικά» προς τον οργανισμό μας βακτήρια συμβάλλουν στη διατήρηση της ευαίσθητης ισορροπίας των μικροοργανισμών στο έντερο, βοηθώντας την πέψη και υποστηρίζοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Υπάρχουν διάφορα στελέχη προβιοτικών, με μερικά από τα πιο ευρέως μελετημένα να ανήκουν στα γένη Lactobacillus και Bifidobacterium. Κάθε στέλεχος μπορεί να έχει διαφορετικές ιδιότητες και πιθανά οφέλη για την υγεία. Τα προβιοτικά υπάρχουν σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση και των συμπληρωμάτων διατροφής.
Η έρευνα σχετικά με τα οφέλη των προβιοτικών για την υγεία υποδηλώνει ότι μπορεί να έχουν πιθανές επιδράσεις σε διάφορες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της πεπτικής λειτουργίας, της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και της ρύθμισης της διάθεσης.
Τι είναι τα πρεβιοτικά;
Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτες ίνες που χρησιμεύουν ως τροφή για τα προβιοτικά, προωθώντας την ανάπτυξη και τη δραστηριότητά τους στο έντερο. Ουσιαστικά, τα πρεβιοτικά δρουν ως «καύσιμο» για τα ωφέλιμα βακτήρια, επιτρέποντάς τους να ευδοκιμήσουν. Οι συνήθεις τύποι πρεβιοτικών περιλαμβάνουν την ινουλίνη, τους ολιγοσακχαρίτες και τα ανθεκτικά άμυλα.
Ο πρωταρχικός ρόλος των πρεβιοτικών είναι να διεγείρουν επιλεκτικά την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα ωφέλιμων βακτηρίων, όπως τα Bifidobacteria και οι Lactobacilli, ενώ παράλληλα αναστέλλουν την ανάπτυξη των επιβλαβών βακτηρίων. Αυτό το επιτυγχάνουν αντιστεκόμενα στην πέψη στον ανώτερο γαστρεντερικό σωλήνα και φτάνοντας άθικτα στο παχύ έντερο, όπου γίνεται ζύμωση από τα προβιοτικά βακτήρια.
Τα πρεβιοτικά συμβάλλουν στην υποστήριξη του εντερικού μας μικροβιώματος, το οποίο συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία όπως η βελτίωση της διαδικασίας της πέψης, η ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η μείωση της φλεγμονής, ακόμη και πιθανά οφέλη για τη μεταβολική υγεία και τη διαχείριση του βάρους.
Συνέργεια προβιοτικών και πρεβιοτικών
Ενώ τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά εξυπηρετούν ξεχωριστές λειτουργίες, λειτουργούν συνεργιστικά για την προώθηση της υγείας του εντέρου. Η κατανάλωση τόσο των πρεβιοτικών όσο και των προβιοτικών μαζί μπορεί να δημιουργήσει ένα βέλτιστο περιβάλλον για την άνθιση των ωφέλιμων βακτηρίων, οδηγώντας σε ένα ισορροπημένο και ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό το ισορροπημένο μικροβίωμα σχετίζεται με βελτιωμένη πέψη, ενισχυμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και με ρύθμιση της διάθεσης.
Πού βρίσκουμε τα προβιοτικά
Γιαούρτι: Το γιαούρτι είναι μια από τις πιο γνωστές πηγές προβιοτικών. Αναζητήστε γιαούρτι που φέρει την ένδειξη “ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες”, η οποία υποδηλώνει την παρουσία ωφέλιμων βακτηρίων όπως ο Lactobacillus και το Bifidobacterium.
Κεφίρ: Το κεφίρ είναι ένα ποτό από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και είναι παρόμοιο με το γιαούρτι, αλλά έχει πιο αραιή σύσταση. Περιέχει μια ποικιλία προβιοτικών βακτηρίων και ζυμομυκήτων και συχνά είναι καλά ανεκτό από άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Ξινολάχανο: Το ξινολάχανο είναι ένα άλλο πιάτο λαχανικών που έχει υποστεί ζύμωση και παρασκευάζεται από λάχανο. Όπως και το kimchi, είναι πλούσιο σε προβιοτικά, ιδιαίτερα σε στελέχη Lactobacillus.
Τέμπε: Το τέμπε ή tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και προέρχεται από την Ινδονησία. Περιέχει ευεργετικά βακτήρια και αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.
Πίκλες: Μπορούν να περιέχουν προβιοτικά βακτήρια. Αναζητήστε φυσικά ζυμωμένα τουρσιά στο ψυγείο του παντοπωλείου.
Κομπούτσα: Η κομπούτσα είναι ένα ζυμωμένο ρόφημα τσαγιού που παρασκευάζεται από τη ζύμωση ζαχαρούχου τσαγιού με μια συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζύμης. Περιέχει διάφορα στελέχη προβιοτικών βακτηρίων και ζυμομυκήτων.
Παραδοσιακό βουτυρόγαλα: Το παραδοσιακό βουτυρόγαλα είναι το υγρό που μένει πίσω μετά την ανάμειξη του βουτύρου από την κρέμα γάλακτος. Διαφέρει από το καλλιεργημένο βουτυρόγαλα, το οποίο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση. Το παραδοσιακό βουτυρόγαλα μπορεί να περιέχει προβιοτικά βακτήρια, ανάλογα με τη διαδικασία ζύμωσης.
Πού βρίσκουμε τα πρεβιοτικά
Σκόρδο: Το σκόρδο δεν είναι μόνο μια γευστική προσθήκη σε πολλά πιάτα, αλλά και μια καλή πηγή πρεβιοτικών, ιδιαίτερα φρουκτοολιγοσακχαριτών (FOS).
Κρεμμύδια: Όπως και το σκόρδο, τα κρεμμύδια περιέχουν φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) που δρουν ως πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.
Πράσα: Τα πράσα έχουν στενή συγγένεια με τα κρεμμύδια και το σκόρδο και περιέχουν παρόμοιες πρεβιοτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της ινουλίνης και των FOS.
Μπανάνες: Οι μπανάνες είναι μια βολική και ευρέως διαθέσιμη πηγή πρεβιοτικών, ιδιαίτερα ανθεκτικού αμύλου και φρουκτοολιγοσακχαριτών (FOS).
Ρίζα κιχωρίου: Η ρίζα κιχωρίου είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές ινουλίνης, ενός τύπου πρεβιοτικών ινών. Μπορεί να καταναλωθεί ψημένη και αλεσμένη ως υποκατάστατο του καφέ ή να προστεθεί σε τρόφιμα ως συμπλήρωμα διατροφής.
Σπαράγγια: Τα σπαράγγια είναι ένα θρεπτικό λαχανικό πλούσιο σε πρεβιοτικές ίνες, όπως η ινουλίνη, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου.
Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ: Οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, γνωστές και ως sunchokes, είναι ένα ριζικό λαχανικό που περιέχει υψηλά επίπεδα ινουλίνης, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική πρεβιοτική τροφή.
Βρώμη: Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως πλούσιο σε β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που δρα ως πρεβιοτικό στο έντερο.
Κριθάρι: Το κριθάρι είναι ένα άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως που περιέχει β-γλυκάνη, μαζί με άλλες πρεβιοτικές ίνες, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου.
Όσπρια: Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και τα μπιζέλια, είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου και των ολιγοσακχαριτών.
Μήλα: Τα μήλα περιέχουν έναν τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία δρα ως πρεβιοτικό στο έντερο και υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Λιναρόσποροι: Οι λιναρόσποροι είναι μια καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων ινών, συμπεριλαμβανομένης της βλεννώδους ουσίας, η οποία μπορεί να έχει πρεβιοτικές επιδράσεις στο έντερο.